"PLANIFICACION "
| CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDIACA |
| Una fórmula sencilla consiste en restar la edad a la frecuencia cardiaca que tenemos al nacer y
que suele rondar las 220 pulsaciones/minuto. |
| Por ejemplo, un individuo de 40 años, debería mantener una frecuencia cardiaca máxima durante
un ejercicio aeróbico de 220 - 40 = 180 pulsaciones/minuto. |
| A partir de aquí, se debe aplicar el porcentaje que se considere apropiado según el nivel de
capacidad del individuo. Si por ejemplo, posee un nivel de tipo medio, se aplicará el 80% de
intensidad, con lo que la frecuencia cardiaca de trabajo sería de 135 p/m. |
| Tanto la potencia de carrera como la velocidad deberán ajustarse para mantener la frecuencia cardiaca de trabajo con una desviación (por arriba o por debajo) de no más de 5 p/m. |
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| CICLOS ENTRENAMIENTO MARATÓN | |
| Un macrociclo de entrenamiento de maratón se puede dividir en 3 mesociclos: |
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Básico |
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Específico |
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De transformación |
| 1. Ciclo básico | |
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Entrenamiento de la fuerza estática |
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Entrenamiento de la capacidad aeróbica |
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Pequeños toques de potencia aeróbica |
| 2. Ciclo específico | |
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Entrenamiento de la fuerza dinámica |
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Mantenimiento de la capacidad aeróbica |
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Entrenamiento de la potencia aeróbica |
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Incremento de la potencia aeróbica |
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Incremento del ritmo a umbral |
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Pequeños toques de capacidad anaeróbica |
| 3. Periodo de transformación |
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Competiciones test |
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Mantenimiento de todos los niveles anteriores |
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Descansos para supercompensar |
Tomando un año natural de referencia y 2 maratones como objetivo, una vez establecida las
fechas de competición, se divide el año en dos bloques de 6 meses (macrociclo). Cada uno los
ciclos en los que se divide el macrociclo (básico, específico y de transformación) durarán varias
semanas cada uno. Cada mesociclo a su vez se compondrán de un conjunto de microciclos, que
normalmente son grupos de carrga-descarga. |
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| CONSUMO DE OXÍGENO |
| La capacidad del consumo de oxígeno permite valorar el grado de eficacia aeróbica de un individuo. Se refiere a la cantidad de oxígeno que una persona puede absorber para ser usado. Se calcula midiendo el oxígeno que entra y el que sale de los pulmones en condiciones de ejercicio de intensidad máxima (corriendo o pedaleando). |
| Para lograr un óptimo consumo de oxígeno es esenciar poseer unos pulmones, un corazón y un
sistema circulatorio eficientes, una buena concentración de glóbulos rojos y de hemoglobina, así
como una capacidad óptima de los tejidos, especialmente de los músculos, para usar el oxígeno
que les llega. De todos estos factores el menos limitante es la capacidad pulmonar. |
| Para iniciarse en un programa de entrenamiento productivo es esencial pasar una revisión médica y una prueba de esfuerzo, especialmente si se sobrepasan los 40 años y no se poseen antecedentes deportivos. |
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